有酸素運動やりまくり作戦、ちょい失敗(2020.08.01)

脂肪と筋肉、半分ずつ減った

7月中に体脂肪20%切りを目標に始めた、有酸素運動やりまくり大作戦。
脂肪3kg減らすために、21,600kcal消費を目標に有酸素運動をやりまくった。
結果は22,423kcal消費した。消費カロリーの目標は達成。

そして体重。81.8kgから始めて今日の体重。79.1kg。マイナス2.7kg。
目標まで300g足らず。残念。

そして体脂肪率。23.0%からの今日!21.8%。あれ?
体脂肪量を見たら1.6kg減ってる。これは努力の成果。素晴らしい。
でも体重が減ったのは2.7kg。そう、筋肉量が1.1kg減っていた。
むむむ。筋肉量を減らさないために筋トレもしていたが、
どうやら効果が芳しくなかった模様。

ただ、脂肪量の方が減っていたのは良い成果だ。目標には達せられなかったけれど、
成果があったのでまずは一安心。

そして、8月のトレーニング内容を変更する。
筋トレ中心、そしてインターバルトレーニング導入。
筋トレは、胸、背中、脚など大きい筋肉は5レップ5セットで負荷をかけていく。
そして、腕、肩、腹など小さく怪我しやすい筋肉は10~20レップ5セットでやる。
これによって、減った筋肉を少しでも取り戻していく。
あわよくば、減る前よりも増やしていく。

有酸素運動は、インターバルトレーニングをする。
心拍数160オーバーを目標に、負荷をかけていく。
そして、あまり長くやらない。長くても1時間。その分、密度を濃くする。

これを8月にやっていく。さあ、どうなっていくのかな。

今日のトレーニングメニュー

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:79.1kg
体脂肪:21.8%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
スクワット:35.0kg×8、57.5kg×5,5,5,5,5
ワイドスクワット:40.0kg×5、42.5kg×5,5,5,5
デッドリフト:45.0kg×5,5,5,5,5
ローバック:40.0kg×10,10,6
アダクター:35.0kg×10,5,6
アブダクター:60.0kg×10,8,7
カーフレイズ:130.0kg(開、閉、中、開、閉)×15,15,15,10,10
ネックラテラルフレクション:7.0kg×20,18,17
ネックフレクション:7.0kg×20,17,10
ネックエクステンション:7.0kg×20,17,12
レッグレイズ:12,8,5

・有酸素運動
クロストレーナー:360kcal(30分)

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