ウォーキング強化週間5日目(2020.08.22)

おらおら歩け歩けー

お休みなのでじっくりたっぷりジムに行ける。行った。
相変わらず腰に不安があると思ったけど、やってみたらそんなでもなかった。

スクワット。
脚幅は肩幅より一歩分広く。つま先を30度~40度に広げる。
バーの重さが足裏の中心に来ることを意識する。
フルスクワットだと膝に負担がかかるので、パラレルスクワットで。
お尻を後ろに下げるように、股関節から折り曲げる。
これを意識したら、腰と膝の負担が少なかったように思う。

ワイドスクワット。
つま先を50度~60度くらいに広げる。腰を深く落とす。
ワイドスクワットでバーを持ち上げるとき、身体を左に揺らして勢いつける癖があるみたい。
そのせいで左膝に負担がかかって違和感を覚えていた。
なのでバランスよく、真下に下ろして真上に上げる、ことを心掛ける。

ローバック。
お尻を深く、椅子に押し付けるように。

レッグプレス。
脚の付け根に手の親指をそえると、そえた箇所が意識出来て力を入れやすい。
付け根の場合、腸腰筋の収縮が感じられる。
膝上にも手を添えてみる。この場合は膝上の筋肉が収縮。

アダクター。
左股関節に痛みあり。なので、負荷を減らした上でトレーニング。
動かせば血流が良くなって痛みが早く収まるかなと思って。さて、明日どうなっているか。

ウォーキングは、5日連続で歩けている。今日は31分。
ただ、ウォーキングの後は疲労でやる気が起きなかった。
なので、その後のクロストレーナーは中止。明日は体力回復しているかな。

今日のトレーニングメニュー

身長:170.0cm
体重:78.8kg
体脂肪:-%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
ネックラテラルフレクション:8.0kg×17,15,14,13,12
ネックエクステンション:8.0kg×17,14,12,9,7
ネックフレクション:8.0kg×16,13,11,10,8
スクワット:40.0kg×10、62.5kg×5,5,5,5,4
ワイドスクワット:52.5kg×5,5,5,5,4
デッドリフト:50.0kg×5,6,5,5,5
ローバック:40.0kg×10,10,10,6,5
レッグプレス:70.0kg×10,10,10,10,8
カーフレイズ:130.0kg(開、閉、中、閉、開)×18,18,18,14,14
アダクター:35.0kg×10、20.0kg×10、25.0kg×10,10,10
アブダクター:60.0kg×10,10,8,7,6

・有酸素運動
ウォーク:241kcal(31分)

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