トレーニング再開(2020.09.08)

少し休んだだけで筋力落ちた?

人間ドックも終わったのでトレーニング再開。
お昼のジム通い。今日は胸の日。

ベンチプレス。
バーを頭の上にくるように寝転ぶ。
肩甲骨を寄せて、手のひらの親指の付け根でバーを支える。
肘と手首は地面と垂直になるように上げ下げする。
4日ぶりのベンチプレスだったからか、手首に違和感が少し出た。
痛みが出るほどではないけど、気を付けよう。

インクラインベンチプレス。
肩甲骨を寄せる。バーは鎖骨上に来る位置。これが自分的には
胸筋上部に効く気がする。腰を浮かせず、バーを垂直に持ち上げる。

ダンベルフライ。
ペクトラルが空いてなかったので代替種目として。
胸筋にストレッチを聞かせるよう、開くときは手のひらは上に、
閉めるときは手のひらを自分に向ける。

そして夜の部。
早めにジムに行けたので、ついでだ!と勢いで背中のトレーニング。

ラットプルダウン、MAGグリップのナローとミディアム。
正しいフォームで5回引くことを意識するため、
ドロップセットの用に負荷を少しずつ下げてみた。
結果、背中にいい刺激を入れられた気がする。
次回は回数か負荷を少しずつ上げて、もっと刺激を増やしたい。

背中が終わった後、肩と腕と首をやろうとしたけど、疲労感がひどくて肩のみに。

アップライトロー。
肘から上げて、ダンベルから下げる感じ。
なるべく身体の近くに添うように上げ下げする。

デルトロウ。
ダンベルを前に持ってくるときは親指を上に。
ダンベルを後ろに持ってくるときは小指を上に。
前と後ろでそれぞれ1秒ずつ静止する。

ウォーキング。
筋トレで疲れていたためか、傾斜上げ下げを1回飛ばしてしまった。
ただ久しぶりに心拍数170まで上げたので、流れる汗が気持ちいい。

今日のトレーニングメニュー

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:81.0kg
体脂肪:-%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
ベンチプレス:42.5kg×10、72.5kg×6,5,4,4,3
インクラインスミスマシンベンチプレス:62.5kg×6,6,6,5,5
ダンベルフライ:16.0kg×10,9,7,7,6
チェストプレス:52.5kg×12,11,10,10,10
ラットプルダウン(MAGナロー):75.0kg×6、70.0kg5、65.0kg×5,5、60.0kg×5
ラットプルダウン(MAGワイド):65.0kg×5、60.0kg×5、55.0kg×5、50.0kg×6,6
ベントオーバーローイング:55.0kg×6,6,6,5,5
ローイング:57.5kg×12,10,8,7,5
マシンショルダープレス:17.5kg×10、27.5kg×15,11,10,6,4
シュラッグ:24.0kg×18,10,10,10,10
ダンベルアップライトロウ:8.0kg×13,10,9,9,7
デルトロウ:8.0kg×11,9,9,8,8

・有酸素運動
ウォーク:232kcal(30分)
クロストレーナー:351kcal(30分)
リカベントバイク:90kcal(20分)

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