スミスマシン久しぶりに使用した(2020.09.13)

腰の負荷が少ないから脚の日に良いかも

今日は脚の日。パワーラックが空いてなかったので、
スミスマシンでスクワット系を。

スミスマシンスクワット。
バーの真下に足を置くと、かがんだ時に膝がつま先より前に出てしまう。
なので半歩分足を前に出す。足は肩幅。つま先は40度くらい。
上体は地面に垂直に、そのままバーを降ろす。股関節から折り曲げる。
膝はつま先より前に出ないように。太ももが地面と平行になるまで下げる。
上げるときは大腿四頭筋を収縮する勢いで上げる。立ち上がる。

スミスマシンワイドスクワット。
足は広げてバーの真下に。つま先は60度くらい。
上体は地面に垂直に、そのままバーを降ろす。足裏に重心を保つ。

デッドリフト。
足は肩幅程度に広げる。つま先は40度くらい。
ファーストプルはハムストリングスで引き上げる。
セカンドプルは腰で引き上げる。
バーは身体に添わせる。上体を反らしてしまうと負荷が抜けるので、反らさない。

ローバック。
負荷を上げてレップ数が少なくなるのを避ける。
その場合、負荷を下げて最低10レップは行う。
仕事量は負荷下げて10レップした方が多いので、それを目的に。

今日のトレーニングメニュー

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:80.0kg
体脂肪:-%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
スミスマシンスクワット:30.0kg×10、50.0kg×5、65.0kg×5,5,5,5
スミスマシンワイドスクワット:50.0kg×6,6、52.5kg×6,5,5
デッドリフト:55.0kg×5,5,5,5,5
ローバック:42.5kg×10、35.0kg×10、30.0kg×10,10,10
レッグプレス:70.0kg×13,12,12,11,10
カーフレイズ:140.0kg(開、閉、中、開、閉)×10,10,10,10,10
アダクター:25.0kg×10,10、20.0kg×10,10、15.0kg×12
ネックラテラルフレクション:9.0kg×17,15,13,11,10
ネックフレクション:9.0kg×17,15,12,11,10
ネックエクステンション:9.0kg×19,14,10,8,7
アブダクター:65.0kg×10,10,10,10,10

・有酸素運動
ウォーク:244kcal(31分)
クロストレーナー:355kcal(30分)

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