全部21レップ法でやってみる(2020.09.16)

自分なりの21レップ法

21レップ法は、言ってみれば低負荷高回数のトレーニング方法だ。
その中で、7レップずつ、伸展、収縮、フルレンジで動作を行う。
その際、対象筋への負荷を抜けさせてはいけない。
21レップは負荷をかけ続けることで対象筋をパンプアップさせる種目だからだ。
なので、軽い負荷でフォーム重視。雑にやると負荷が抜け、効果が薄くなる。
あと、どの種目でも21レップ法は適用できそうなので、全部21レップ法でやる。
首をダンベルで鍛える、ネックエクステンションですら、試したらできた。
その際、収縮の意識が足りなかったというフォームの改善効果もあった。
伸展、収縮、フルレンジと分割することで、それぞれの動作に意識を向けることができる。

スクワット。
大腿四頭筋の遅筋が鍛えられてなかったのか、半分くらいの負荷でも辛かった。
これは続けて鍛えていくしかない。フォームを丁寧に、ちゃんとやっていこう。

デッドリフト。
対象筋は脊柱起立筋とハムストリングスになるのか。
上記両方とも、ファーストプル、セカンドプルで負荷が抜けないよう気を付けながら。

ローバック。
21レップできる負荷を見つけながら続ける。
負荷が重すぎると回数をこなせないので、しばらくは回数重視で。

ネックエクステンションなど。
今までのやり方だと、収縮への意識が甘かったことに気づいた。
持ち上げる動作ができていなかった。フォーム改善して続けていきたい。

しばらくやってなかった、腹筋メニューも今日から追加した。
「韓国、アイドル、腹筋」で検索すると出てくるメニュー。
初日なので、まずは各種目3レップから。
でもこれだけでも、終わった後に腹筋が攣った。

今日のトレーニングメニュー

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:79.2kg
体脂肪:-%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
スクワット:40.0kg×21、30.0kg×21、32.5kg×21
ワイドスクワット:30.0kg×21,21,21
デッドリフト:25.0kg×21、27.5kg×21、30.0kg×21
レッグプレス:40.0kg×21、50.0kg×21,21
ローバック:20.0kg×21、22.5kg×21、15.0kg×21
ネックラテラルフレクション:5.0kg×21,21,21
ネックフレクション:5.0kg×21,21,21
ネックエクステンション:5.0kg×21,21,21
アブダクター:45.0kg×21,21,21
カーフレイズ:100.0kg(閉、中、開)×21、110.0kg(中、開)×21,21
アダクター:15.0kg×21、20.0kg×21,21
韓国アイドル腹筋セット:3レップ

・有酸素運動
ウォーク:255kcal(31分)
クロストレーナー:356kcal(30分)

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