スクワットが一番効く(2020.09.22)

負荷がずっと乗っているからか

21レップ法で一番きつい種目はスクワット。
最初の7レップ、伸展のときからきつい。他の種目も同じように効かせたいけど、何が違うのだろうか。
21レップ法。伸展、収縮、フルレンジの順番でやっている。
けれど、順番を入れ替える、収縮、伸展、フルレンジの順番でやると刺激が変わりそう。

今日は脚の日。
スクワット。
重心は足裏の中心にバーの負荷を集めるように。
伸展、収縮、フルレンジそれぞれで負荷が抜けないように。

ワイドスクワット。
左膝に少し違和感。膝が外側か内側に寄ってしまっているのか。
足の向きと膝の向きを合わせる。
腰を落とし切ったとき、太ももが地面と平行になったときに、
脛が地面と垂直になるようにする。膝が前に出過ぎないように。

ローバック。
背筋を伸ばしながらやる。今は胸の前で両腕をクロスしている。
次回は、背筋を伸ばすために後頭部で手を組み、肘を広げて胸を張る。
そうすると、背筋も伸びるはず。
バックエクステンションと同じフォームを想定している。
そうすると、脊柱起立筋に刺激が入る、はず。次回試してみる。

有酸素運動。
ウォーキングのときに、坂道ダッシュを取り入れてみた。
さすがに辛い。ただ、ハムストリングスを使うからか太ももに汗をかいた。
足の違和感が無かったから、積極的に取り入れていきたい。

今日のトレーニングメニュー

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:80.0kg
体脂肪:-%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
スクワット:35.0kg×22(7,7,8),21(7,7,7),21(7,7,7)
ワイドスクワット:32.5kg×24(8,8,8),22(7,7,8),21(7,7,7)
デッドリフト:30.0kg×24(8,8,8),23(7,7,9),21(7,7,7)
レッグプレス:60.0kg×24(7,7,10),25(8,8,9),24(8,8,8)
カーフレイズ:120.0kg(開、閉、中)×24(7,7,10),27(8,8,11),28(9,9,10)
ローバック:25.0kg×30.0kg×30(10,10,10)、27.5kg×26(8,8,10),28(9,9,10)
ネックラテラルフレクション:6.0kg×26(8,8,10),25(8,8,9),24(8,8,8)
ネックフレクション:6.0kg×24(8,8,8),21(7,7,7),21(7,7,7)
ネックエクステンション:6.0kg×26(8,8,10),24(8,8,8),21(7,7,7)
アダクター:25.0kg×26(8,8,10),25(8,8,9),24(7,7,10)
アブダクター:50.0kg×22(7,7,8),24(8,8,8),21(7,7,7)
韓国アイドル腹筋セット:5レップ、3レップ

・有酸素運動
ウォーク:256kcal(31分)
クロストレーナー:360kcal(30分)

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