脚トレが楽しかった(2020.11.11)

脚の前面と後面に分けてトレーニングしてみた

今日は脚のトレーニング日。
お昼は脚の後面、仕事終わりは脚の前面とその他をやった。
ちゃんと追い込めていたら嬉しい。

ランジ。
重心は前に出している足の中心を常に。
ボトムポジションやフルレンジのときは、後ろ足の膝を地面まで近づける。

レッグカール。
まずはハムストリングの動きを意識できるように。
重量は上げず、動きに慣れることを心掛けよう。

スミスマシンスクワット。
トップポジションでは常に大腿四頭筋に負荷が乗るように。
ボトムポジションでは大腿四頭筋を収縮させて上げ下げするように。
足の重心をミドルフットにするとか他にも気を付けるべきことはあるけど、
今は大腿四頭筋の動きを身に着けるのに集中する。

レッグエクステンション。
レッグカールと同様に、大腿四頭筋の動きを意識できるように。

有酸素運動。
ウォーク&ジョグを1セット増やしてみた。
このぐらいなら続けられそうだ。

今日のトレーニングメニュー

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:77.6kg
体脂肪:-%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
デッドリフト:35.0kg×22(7,7,8),21(7,7,7),21(7,7,7)
ランジ:20.0kg×23(7,7,9),22(7,7,8),21(7,7,7)
レッグカール:17.5kg×23(7,7,9),21(7,7,7)、12.5kg×23(7,7,9)
ローバック:27.5kg×23(7,7,9)、25.0kg×22(7,7,8)、20.0kg×22(7,7,8)
スミスマシンスクワット:35.0kg×22(7,7,8),21(7,7,7),21(7,7,7)
スミスマシンワイドスクワット:30.0kg×22(7,7,10),23(7,7,9),22(7,7,8)
レッグプレス:90.0kg×22(7,7,8)、80.0kg×23(7,7,9)、70.0kg×24(8,8,8)
カーフレイズ:160.0kg(中、開、閉)×23(7,7,9),21(7,7,7),21(7,7,7)
レッグエクステンション:22.5kg×24(7,7,10),26(8,8,10),23(7,7,9)
アブダクター:65.0kg×24(8,8,8),22(7,7,8)、60.0kg×22(7,7,8)
アダクター:45.0kg×21(7,7,7)、40.0kg×21(7,7,7)、35.0kg×25(8,8,9)
逆腹筋:9.0kg×16,14,13

・有酸素運動
ウォーク:267kcal(34分)
リカベントバイク:53kcal(10分)

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