目標を数値化して一直線に突き進め!(2019.11.02)

22.5%

自分の身体における脂肪の割合。俗に言う体脂肪率。

さてと。この数字をもとに、11月の目標を決めよう。
体脂肪率を20.0%にする。

この目標を達成するためには、どれだけ痩せないといけないのか。
体重78.7kgで22.5%。なので、筋肉量は変わらず76.2kgになれば20.0%になる。
脂肪だけで2.5kg減。

さて、この数字は実現可能な数字なのか。
一般的に、1ヶ月で健康的に痩せる重量は、体重の5%と聞く。
78.7kgの5%は3.9kg

3.9kg > 2.5kg

なので、健康的に痩せられる範囲内の目標であることが分かった。

次。どれだけがんばればよいか。
脂肪燃焼に必要なカロリーは、1.0kgあたり約7200kcalと聞く。
7200kcal × 2.5kg = 18000kcal

1ヶ月で18000kcal消費すれば、2.5kg痩せる計算になる。

現時点で、月曜日はジムの定休日、火曜日は私用でジムに行くことができない。
月火以外の日にジムに行くと仮定して、11月の日数は22日。
18000kcal ÷ 22日 = 819kcal

つまり、ジムで毎回、有酸素運動で819kcal消費すれば、目標達成すると思われる。
11月は日曜日始まりであと4週間ある。
1週間毎に体重の目標値、有酸素運動の目標消費カロリーを定め、それを達成するよう
努力する。

文章で書くのは楽だけど、これ結構大変だな。とりあえずやってみるか。

今日のトレーニング内容

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:78.7kg
体脂肪:22.5%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
ベンチプレス:52.5kg×15,11,8
ペクトラル:30.0kg×15,11,10
ラットプルダウン(MAGナロー):45.0kg×15,10,7
ラットプルダウン(MAGワイド):40.0kg×12,10,9
スクワット:37.5kg×14,10,8
デッドリフト:27.5kg×15,10,8
カーフレイズ:120.0kg×17,14,12
ショルダープレス:20.0kg×17,11,9
ローテーターレイズwithペックデック:2.0kg×8、1.0kg×8,7
ネックラテラルフレクション:5.0kg×17,13,11
ネックフレクション:5.0kg×17,15,12
ネックエクステンション:6.0kg×13,12,12
プランク:60秒、35秒、20秒
レッグレイズ:25秒、20秒、15秒

・有酸素運動
クロストレーナー:571kcal(60分)
ウォーキング:33kcal(6分)

コメント

  1. […] 昨日から、ローテーターレイズwithペックデックというメニューを追加した。インナーマッスルと呼ばれる、肩甲骨の前と後の4つの筋肉(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)を鍛えるトレーニング。ジムのスタジオレッスンの、ボディパンプ内のトレーニングから採用した。あんまり使ってない筋肉だからか、1kgでやってもすぐへたれる。ただ、この筋肉を鍛えておくと四十肩、五十肩予防になるみたいなので毎日やってみる。 […]

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