心機一転はりきってどうぞ!(2019.12.01)

11月は理想的に脂肪が減りました

ジムで体脂肪率を測る。19.8%。目標だった20.0%を達成。
脂肪量は1ヶ月で2.7kg減った。目標は2.5kg減だったのでこちらも達成。
体重は3.0kg減だったのだが、脂肪量と筋肉量半々ずつ減ったと思っていた。
けれど、筋肉量は幸いにもあまり減らなかった。筋トレもしっかりとしていたおかげか。

11月の有酸素運動の総消費カロリーは 19,194kcal。
有酸素運動やった分の脂肪が減った計算か。
時間を置いてまた有酸素月間を作る予定だけど、この結果はモチベーションがすごい上がるだろう。
よくやった自分。有酸素運動は正義。脂肪を無くすには有酸素運動をやりまくればいいのだ。
でも筋トレも忘れずに。

腹筋のトレーニングはクランチとレッグレイズにした

プランクの、長い時間ただ耐えるだけのトレーニングに嫌気がさした。
なので、回数で成果がわかる、クランチとレッグレイズにした。
クランチベンチを使い、傾斜は-10%で。負荷が足りなくなってきたら傾斜を-20%に上げる。
それ以上は無い。なのでそこから先の負荷の増やし方は要検討。
クランチとレッグレイズに慣れてきたら、マウンテンクライマーも追加する。

今日のトレーニング内容

■プロフィール

身長:170.0cm
体重:75.7kg
体脂肪:19.8%

■トレーニングメニュー

・筋肉トレーニング
スクワット:42.5kg×10,7,6
デッドリフト:30.0kg×15,12,10
カーフレイズ:120.0kg(中、開、閉)×20,17,13
ショルダープレス:22.5kg×15,11,9
シュラッグ:18.0kg×15,15,12
ローテーターレイズwithペックデック:2.0kg×19,10,8
クランチ:-10%×20、10、10
レッグレイズ:-10%×10、7、5

・有酸素運動
ウォーキング:266kcal(42分)
リカベントバイク:59kcal(10分)


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